Trainieren mit dem eigenen Körpergewicht

Im Grunde kann man überall Sport machen. Zuhause, im Park – oder eben am Strand. Am Strand von Eckernförde geht das sogar mit einigen fest installierten Geräten. Zu verdanken haben wir diese dem Verein Balteckbars aus Eckernförde.Wir haben uns mit dem Vereinsgründer Jan-Ole Hoffmann getroffen und uns ein paar Tipps geben lassen, wie man sich ohne komplexe Geräte, Gewichte und Co fit halten kann.

Jan-Ole Hoffmann ist ausgebildeter Fitnesstrainer und hat den 2015 Verein mitbegründet. Inzwischen bieten er und sein Team Trainings in Kiel und Eckernförde an. Diese finden jedoch nicht am Strand, sondern in verschiedenen Fitness-Studios statt. „Gerade im Sommer ist es hier am Strand oft einfach zu voll“, erklärt er. Das Trainingsangebot des Vereins basiert darauf, nur das eigene Körpergewicht einzusetzen – „Calisthenics“ nennt sich diese Trainingsform.

Mit dem eigenen Körpergewicht alleine kann man nämlich schon ganz gut arbeiten. Zum Beispiel mit diesen fünf Grundübungen, die Jan-Ole am Strand von Eckernförde macht. Damit kann sich jeder Mensch fit halten und den ganzen Körper einmal durchbewegen. Wichtig ist natürlich: Wenn Gelenke oder Muskeln während des Trainings wehtun oder der Kreislauf nicht so mitspielt – lieber abbrechen und ggf. einen Arzt konsultieren.

Zum Start geht’s los mit drei Runden á 10 Wiederholungen der folgenden Übungen:

  1. Rudern
    Hierzu benötigt man eine einfache Klimmzug-Stange (gibt es z. B. am Strand von Eckernförde). Die Ausgangsposition ist mit den Füßen unter der Stange und den ausgestreckten Armen. Im besten Fall sollte die Stange etwa auf Bauchnabel-Höhe sein. Je weiter die Füße nach vorn gestellt werden, desto anspruchsvoller ist das Training. Dann, wie beim Rudern, die Arme anziehen und damit den Oberkörper an die Stange ziehen, sodass die Stange kurz unterhalb der Brust ist. Das hält Arme und Rücken fit.
     
  2. Dynamischer Ausfallschritt
    Hierzu zunächst hüftbreit aufstellen und einen großen Schritt nach hinten machen. Das Knie des hinteren Beines schwebt knapp über dem Boden, das vordere Bein ist im 90-Grad-Winkel angewinkelt. Anfangs kann diese Übung etwas wackelig sein, mit der Zeit wird das Gleichgewicht aber besser. Aus dieser Position hochkommen und das hintere Bein hochziehen. Anschließend die Seiten wechseln.

    Kräftigt die Beinmuskulatur und baut Muskeln am Po und in den Oberschenkeln auf.
     
  3. Liegestütz
    Der Klassiker – dazu werden die Hände etwas breiter als Schulterbreit auf den Boden gestützt. Die Füße werden nach hinten bewegt und mit den Zehenspitzen auf den Boden gestellt. Anschließend den Körper anspannen und das Gewicht etwas nach vorne verlagern. Die Arme langsam körpernah anwinkeln ohne die Spannung zu verlieren. Und los geht’s: hoch, runter, hoch, runter.

    Für etwas mehr Motivation zum Durchhalten: direkt über’m Flutsaum trainieren!
     
  4. Planke mit Rotation
    Im Grunde mit der gleichen Ausgangshaltung, wie bei der Liegestütz – nur, dass die Arme angewinkelt werden. Körper anspannen und jeweils einen Arm ausstrecken und gen Himmel stecken, dabei folgt der Blick dem Arm.

    Anschließend wieder zur Ausgangspose zurückkommen und den anderen Arm heben.
     
  5. Beinheben
    Mit dem Beinheben werden die Bauchmuskeln ganz schön gefordert. Die Ausgangssituation sieht sehr bequem aus, denn man baumelt erstmal nur mit angewinkelten Beinen an der Klimmzugstange. Im nächsten Schritt werden die Knie zur Brust hochgezogen. Sieht einfach aus, ist aber sehr effektiv.

Das beste am Training am Strand? Danach geht’s erstmal ab ins Wasser zum erfrischen! 

Übrigens: Wer sich nicht alle Übungen merken konnte, am Trainingsplatz am Strand informiert eine kleine Info-Tafel über die gängigsten Übungen!

Wer jetzt Lust hat, mehr mit dem eigenen Körpergewicht zu trainieren, ist beim Balteckbars e.V. herzlich eingeladen mitzumachen. Zweimal Probetraining gibt’s gratis. Danach kann über eine monatliche Mitgliedschaft für 5 Euro/Monat oder über Stempelkarten mitgemacht werden. 

Alle Infos dazu gibt’s hier!

Die Stangen für das Strand-Workout stehen in Eckernförde direkt an der DRLG-Wachstation.