Work-out für den Frühling: Unkomplizierter geht's nicht!

Das Fitnessstudio ist zu teuer, zu weit weg und überhaupt kommen die Handwerker gleich und Zeit ist eh nie da.

Ausreden, warum wir unseren Körper nicht in Schwung bringen, gibt es zuhauf. Damit ist jetzt Schluss.

Trainieren mit dem eigenen Gewicht: Das ist nicht nur kostenlos, sondern überall möglich und äußerst effektiv. Dazu auch für Anfänger geeignet, die ihre Fitness steigern oder ein paar Pfunde loswerden wollen. Was Sie dafür brauchen? Ein Handtuch, den Wohnzimmerteppich und 15 Min. Zeit. Das Training besteht aus 3 Run­den mit jeweils 6 Übungen à 10 Wiederholungen. Los geht's!

#1 Squats

Klassische Kniebeugen: Stellen Sie die Füße schulterbreit auf und strecken Sie die Arme nach vorn; das ist gut fürs Gleichgewicht. Senken Sie den Po ab, als wollten Sie sich auf einen flachen Stuhl setzen. Die Knie bleiben dabei hinter den ­Zehenspitzen. Drücken Sie Ihr Kreuz möglichst weit nach vorne und achten Sie auf einen geraden Rücken. Ihre Oberschenkel brennen? Gut so!

#2 Donkey Kicks

Für die „Eseltritte“ geht es runter auf alle Viere. Heben Sie nun das rechte Bein: Ober- und Unterschenkel bilden dabei einen rechten Winkel, die Fußsohle zeigt nach oben, der Rücken ist gerade. Je länger Sie das Bein oben halten, desto höher die Intensität. Nach 10 Wiederholungen kommt das andere Bein dran. Wenn Sie die Übung im Po merken, machen Sie alles richtig!

#3 Superman

Legen Sie sich flach auf den Bauch und strecken Sie Ihre Arme nach vorne. Ziehen Sie nun Beine und Arme nach oben. Vermeiden Sie dabei ein Hohlkreuz. Tipp: Schauen Sie auf den Boden – dann heben Sie die Schulterblätter und ­bewegen nicht nur den Kopf!

#4 Planks

„Plank“ bedeutet Brett, und genau das stellen Sie nach: Bleiben Sie auf dem Boden, der Oberkörper ruht auf Unterarmen und Ellbogen oder den Handflächen (intensiver). Und jetzt: Hoch mit Po und Knien! Die Beine und der Rücken bilden eine gerade Linie. Bleiben Sie für 10 Sek. in dieser Haltung – eine per­fekte Ganzkörperübung. Wenn Sie die volle Dauer ­anfangs nicht schaffen, machen Sie eine Pause – und dann geht's weiter.

#5 Push-ups

Liegestütze stärken Brust und Arme. Die „reguläre“ Variante am Boden ist Ihnen ein wenig zu anstrengend? Erhöhen Sie die Neigung: Stützen Sie sich mit den Händen auf der Couch oder der Fensterbank ab! Je höher, desto einfacher. Winkeln Sie beim Absenken die Ellbogen nicht seitlich ab, sondern möglichst leicht nach unten. Rücken, Po und Beine bilden eine gerade Linie.

#6 Crunches

Legen Sie sich auf den Rücken und winkeln Sie die Beine an. Die Hände an die Schläfen oder nach vorne strecken. Es reicht, wenn Ihre Schulterblätter den Boden verlassen. Nach 10 Wiederholungen haben Sie den Durchgang geschafft: Auf zur nächsten Runde!

In Ihrem Tempo

Absolvieren Sie die Übungen direkt nacheinander. Sie brauchen eine Pause? Nehmen Sie sich ein paar Sekunden Zeit, aber setzen Sie die Übung nach Möglichkeit fort. Wenn es in den Muskeln brennt, ist das normal und sogar gewollt – bei Schwindel oder Kurzatmigkeit sollten Sie allerdings vorsichtig sein und das Training abbrechen. Sprechen Sie im Zweifel mit Ihrem Hausarzt.